Il Nordic Walking o camminata nordica

Il Nordic Walking (o camminata nordica) ha le sue origini negli anni '50 in Finlandia come metodo di allenamento fuori stagione degli sciatori di fondo.

Già negli anni ’50 i fondisti introdussero nel loro allenamento estivo il cosiddetto “passo sci”.

Questo metodo di allenamento basato su elementi di slancio e corsa veniva praticato dai migliori atleti dello sci di fondo, del biathlon e della combinata nordica.

L’attenzione degli specialisti fu richiamata sul potenziale di questo allenamento molto efficace e completo. Già nel 1992 e nel 1993 furono pubblicati in riviste specializzate i primi articoli sul “Pole (Pole = bastoncino da sci) Walking”.

Il produttore finlandese di bastoni Exel sviluppò un bastone speciale che, grazie alla struttura e al materiale in fibra di vetro e carbonio, eliminò tutti gli svantaggi consentendo lo sviluppo di una appropriata tecnica di movimento.

La presentazione al pubblico del Nordic Walking fu nella primavera del 1997 come vera e propria disciplina per il fitness. Da questo momento la sua notorietà è cominciata a crescere e già nell’anno 2000 il Nordic Walking in Finlandia aveva superato il jogging: circa mezzo milione di finlandesi praticano oggi questa disciplina sportiva regolarmente.

In rapida successione, l’eco di questa nuova disciplina sportiva ha raggiunto oltre la Scandinavia, gli USA, il Giappone e l’Europa centrale fino ad arrivare in Italia.

Definizione del Nordic Walking

La Camminata Nordica o "Nordic Walking" è un’attività sportiva completa ed è un modo naturale, sano ed efficace per migliorare la propria resistenza cardiovascolare e contemporaneamente allenare fino al 90% della muscolatura corporea. Il Nordic Walking Finlandese si basa sulla tecnica biomeccanicamente corretta del cammino fluido e naturale e si propone attraverso l'insegnamento e la pratica di trasferire nella vita di tutti i giorni le abilità acquisite. L'obiettivo è insegnare alle persone a muoversi meglio ed a camminare ogni giorno in maniera corretta (anche senza bastoni), migliorando il controllo del corpo, la postura, la respirazione e, soprattutto, il benessere generale. Il Nordic Walking può migliorare la qualità della vita.

La tecnica del Nordic Walking

Il Nordic Walking non è altro che è una camminata naturale (walking) resa però ancor più efficace e benefica attraverso l’impiego degli appositi bastoncini, utilizzando il cosiddetto movimento diagonale, ci si avvale della successione fisiologica dei movimenti alternati di braccio e gamba opposti, cercando una spinta efficace con il bastoncino che porta ad ottenere una maggiore lunghezza del passo senza però abbandonare la naturale fluidità del movimento.

La tecnica del Nordic Walking si basa su:

1- tecnica corretta del camminare

3- tecnica corretta dell'utilizzo dei bastoni specifici (tecnica simile dello sci da fondo, tecnica classica) Il movimento del bastone avviene sempre vicino al corpo. Le mani eseguono movimenti rettilinei in avanti e all’indietro.

2- postura e allineamento del corpo corretti, utilizzo attivo dei muscoli del dorso e dell'addome. Il corpo in marcia dovrebbe essere sempre leggermente flesso in avanti.

Il Nordic Walking non è un nuovo modo di muoversi, ma consiste nell'inserire l'utilizzo dei bastoni speciali nella camminata corretta, senza modificare il modo naturale, fluido e armonioso di muoversi.

Nel Nordic Walking, i bastoncini sono "soltanto" un ausilio per insegnare il modo corretto di muoversi con la postura corretta, per insegnare a conoscere, a percepire e a controllare meglio il proprio corpo, e contemporaneamente, si può creare un efficace, naturale e completo allenamento per tenersi in forma e per tonificare e rinforzare tutto il corpo.

Il principio fondamentale del Nordic Walking è che le abilità imparate devono essere trasferibili nella vita di tutti i giorni.

Benefici del Nordic Walking

Il Nordic Walking è un’attività sportiva completa, che allena, quando si applica correttamente, sia il sistema cardiocircolatorio sia la quasi totalità della muscolatura del corpo (fino al 90% vale a dire circa 600 muscoli).

Nel corso degli anni sono stati effettuati moltissimi studi internazionali sul Nordic Walking che dimostrano i benefici effetti sulla salute derivanti dalla pratica di questo tipo di sport:

• aumenta il consumo calorico fino al 45% rispetto alla camminata tradizionale: aiutando nel tenere sotto controllo il peso e nel perdere chili di troppo facendo bruciare più calorie (400 Kcal/h invece delle 240-280 di una normale camminata).
• aumenta la frequenza cardiaca di 10-15 battiti al minuto rispetto alla camminata tradizionale della stessa velocità: buon allenamento cardiocircolatorio facilmente raggiungibile
• aiuta nel tenere sotto controllo la pressione del sangue, il livello del colesterolo e dei trigliceridi
• migliora la resistenza aerobica anche se eseguito a basse velocità, grazie all’attivazione sia dei piccoli, che dei grandi gruppi muscolari, producendo movimenti ritmici e dinamici sull’ apparato respiratorio, incrementa l’ossigenazione dell’intero organismo.
• tonifica e rafforza la muscolatura praticamente di tutto il corpo: alleggerisce il carico sull’apparato motorio durante il movimento salvaguardando maggiormente le articolazioni di caviglie, ginocchia e colonna vertebrale.
• riduce tensioni muscolari e dolori nella zona delle spalle e della nuca, la continua alternanza di contrazione e rilassamento dei muscoli coinvolti, allevia le tensioni muscolari
• migliora la flessibilità e la mobilità delle articolazioni
• migliora la coordinazione con movimenti sicuri, salutari e biomeccanicamente corretti
• migliora il metabolismo dei dischi intervertebrali della spina dorsale: importante nella prevenzione e nella cura dei problemi di schiena
• migliora la postura e l’allineamento corporeo corretti
• aiuta a combattere lo stress e la depressione stimolando l’eliminazione degli ormoni originati dallo stress
• il Nordic Walking rinforza il sistema immunitario, previene malattie e disturbi cardiocircolatori, economizza il lavoro svolto dal cuore, ritarda il processo d’invecchiamento.
• il Nordic Walking è uno sport non competitivo, un’attività fisica adatta a tutti indipendentemente dall’età, dal sesso o dalla condizione fisica.

 

L’impiego dei bastoncini

Il corretto utilizzo dei bastoni dà una vera e propria spinta al movimento, e la velocità della camminata aumenta facilmente.

L’impiego dei bastoncini riduce la sensazione di affaticamento in quanto il lavoro svolto dal corpo è maggiormente distribuito. Questo vuol dire che praticando il Nordic Walking il corpo lavora di più, ma, non si sente la fatica.

Grazie all’uso dei bastoncini, vi è un alleggerimento del carico su articolazioni, schiena e ginocchia che normalmente si ha con la corsa. Proprio per questo il Nordic Walking è ideale per le persone in soprappeso, per chi ha problemi alle articolazioni e alla colonna vertebrale.

Anche persone in convalescenza, con problemi fisici e con limitazioni di movimento, possono trovare nel Nordic Walking il modo di migliorare la loro condizione fisica e ottenere un recupero più veloce.

 

Bastoncino da Nordic Walking

I bastoncini per il Nordic Walking si distinguono completamente da quelli da sci, trekking o da escursione.

Per praticare quindi la tecnica corretta, è importantissimo scegliere il vero bastoncino da Nordic Walking, che ha queste caratteristiche.

- Parte superiore: una manopola ergonomica e un lacciolo speciale per il Nordic Walking è lo speciale lacciolo per le mani. Studiato in modo specifico per il Nordic Walking, permette di offrire alla mano una presa sempre ben stabile sull'impugnatura e tale da permettere una conduzione precisa dei bastoncini, senza che debbano essere sempre stretti saldamente. Questo facilita il costante aprirsi e chiudersi della mano durante il movimento che è uno degli aspetti più importanti della tecnica di base del Nordic Walking.

- Parte centrale: canna resistente, leggera e leggermente flessibile in materiale composito (carbonio-fibra di vetro), senza vibrazioni. Sono sconsigliati invece i bastoncini solo in alluminio in quanto con questo materiale vengono trasmesse maggiori vibrazioni alle articolazioni, che possono causare danni da sovraccarico.

- Parte inferiore: un gommino speciale da asfalto e una punta metallica inclinata per gli sterrati appositamente studiati per il Nordic Walking

- Sono poco consigliati i bastoncini allungabili, più pesanti, spesso sbilanciati e poco resistenti.

Come scegliere il bastoncino giusto

Ogni persona deve acquistare un bastoncino che si adatti alla propria statura.

La lunghezza ottimale viene calcolata moltiplicando la propria altezza per il coefficiente 0.68 (arrotondando il risultato alla lunghezza del bastoncino più vicina, in quanto sono disponibili ogni 5 cm).

Per avere comunque una misura più precisa, il metodo migliore di scegliere il bastoncino è: impugnando la manopola del bastoncino con la punta appoggiata perpendicolare a terra, deve avere una apertura del gomito leggermente superiore ai 90°.

Bisogna considerare che anche altri fattori ad es.: lunghezza del passo, proporzioni degli arti, forma fisica; sono importanti al fine di identificare la corretta lunghezza del bastoncino.

Da ricordare: applicando la tecnica corretta del Nordic Walking, non c'è bisogno di allungare o accorciare il bastone in salita o discesa, nemmeno su pendii ripidi.

Le scarpe

Scarpe comode da trekking, con buon assorbimento degli urti e suola flessibile, che permette un lavoro attivo e una buona rullata del piede. Sono sconsigliate le scarpe troppo rigide da montagna e quelle troppo leggere da running-ginnastica.

 

L'insegnamento del Nordic Walking

Come dimostrato da numerose ricerche scientifiche, più la tecnica è corretta, maggiori saranno gli effetti benefici che si otterranno dalla pratica di Nordic Walking.

Nel Nordic Walking la tecnica legata al movimento di gambe e braccia abbinate all'uso del bastoncino, pur partendo da quella del walking naturale, ha bisogno di essere appresa tramite esercizi specifici. Quindi coloro che si avvicinano per la prima volta a questo sport dovrebbero assolutamente partecipare ad un corso di avviamento rivolgendosi a istruttori qualificati che possano dare le nozioni per l'acquisizione della tecnica appropriata ed avvantaggiarsi dei benefici che questa attività comporta.

A.C.E.R., proprio per questo si avvale, di istruttori qualificati dalla Scuola Italiana Nordic Walking e propone una serie di corsi periodici studiati per far apprendere la tecnica grazie ad una mirata metodologia di insegnamento ("5fasi") secondo le direttive dell'Ass. Internazionale Pole About di Marko Kantaneva, l'inventore del Nordic Walking originale finlandese.

Dove praticarlo

La tecnica del Nordic Walking rispetta il modo naturale con cui il corpo umano si adatta a muoversi in ogni condizione: a diverse velocità (fino alla corsa), in diverse condizioni del terreno, su pendenze diverse. Dove si riesce a camminare, si può fare il Nordic Walking: sia sui pendii ripidi delle montagne sia in pianura o in spiaggia. E' questo il bello del Nordic Walking! E ognuno può scegliere l'intensità della pratica più adatta alla propria condizione fisica, o variarla in base agli obiettivi che vuole raggiungere. Il Nordic Walking può essere praticato ovunque, ma naturalmente, dà i suoi migliori effetti psicofisici fuori dal caos cittadino: nei parchi, nei sentieri dei boschi, in campagna, in spiaggia, in montagna. Comunque, una salutare pratica giornaliera, anche per migliorare la propria tecnica, si può fare in città utilizzando degli speciali gommini da asfalto sulle punte dei bastoni.

La Camminata Nordica può essere praticata tutto l'anno: basta vestirsi in maniera adeguata ed, eventualmente, utilizzare la punta e la papera più adatta al terreno.

 

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